چگونه با رژیم لاغری پروتئین خوش اندام شویم به همراه برنامه غذایی رژیم پروتئین

0 ۲۹۸

این روزها روش های زیادی برای رسیدن به وزن ایده آل پیشنهاد می شود رژیم لاغری پروتئین یکی از آنهاست. پروتئین به طور باورنکردنی روی سلامت بدن ما تاثیر گذار و مهم است. این ماده مغذی باید به طور روزانه برای تأمین نیازهای بدن استفاده شود، همچنین شواهد نشان می دهد که دریافت پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این می توانید برای رسیدن به وزن ایده آل از رژیم شیر پیروی کنید که قبلا همه چیز در مورد آن و چند مورد ازانواع آن را توضیح داده ایم می توانید در اینجا بخوانید.

و اما در این مقاله از زوم لایف به طور مفصل به رژیم پروتئین می پردازیم و به شما می گوییم چگونه می توان با این نوع رژیم لاغر و خوش اندام شد و وضعیت سلامتی را بهبود بخشید. همچنین می توانید برنامه غذایی با پروتئین بالا که برایتان آماده کرده ایم را دنبال کنید.


رژیم لاغری پروتئین چیست و چرا مهم است؟

رژیم لاغری پروتئین چیست ؟

پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی مواد مهمی هستند که بدن برای ادامه بقا به آن نیازمند است.

و در بدن شما نقش های زیر را انجام می دهند:

  • اصلاح و نگهداری: پروتئین جزء اصلی برای عضلات، استخوان ها، پوست و موی شماست. این بافت ها به طور مداوم با پروتئین جدید تعمیر و جایگزین می شوند.
  • هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و دیگر ارگان های بدن شما اجازه می دهند که با یکدیگر در ارتباط باشند.
  • آنزیم ها: بیشتر آنزیم های بدن پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی بدن شما توسط این آنزیم ها هدایت می شوند.
  • حمل و نقل و ذخیره سازی: بعضی از پروتئین ها کمک می کنند هرجا که به مولکول های مهم نیاز است در آنجا حاضر باشند. به عنوان مثال: هموگلوبین پروتئین، اکسیژن را به سلولهای بدنتان منتقل می کند.

پروتئین از واحد های کوچکتری که به آمینو اسید معروفند ساخته می شود. از بین 22 آمینو اسید، 9 مورد ضروری هستند. به این معنی است که باید با مواد غذایی به بدن برسند، زیرا بدن قادر به ساختن آن نیست.

نکته مهم اینست که در بعضی از غذاها نسبت بقیه پروتئین بیشتری وجود دارد. به طور کلی محصولات حیوانی دارای پروتئین کامل هستند زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری با مقادیر مورد نیاز بدن می باشند. این غذاها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، ماهی و مرغ می شوند.

پروتئین های گیاهی مقدار کافی از آمینو اسیدهای مورد نیاز را به بدن نمی رسانند اما چنانچه با دیگر منابع پروتئین ترکیب شوند می توانند پروتئین کافی را تامین کنند. لوبیا و دیگر حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه های مغذی نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا به حساب می آیند.

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما مقدار پروتئین مصرفی هم از نکات مهمی است.

خلاصه: پروتئین خدمات زیادی به بدن ارائه می دهد، آمینو اسید ضروری یکی از آنهاست که بدن شما به تنهایی نمی تواند آن را بسازد.


چطور می توان با رژیم لاغری پروتئین خوش اندام شد؟

اندام زیبا با رژیم لاغری پروتئین

تحقیقات نشان می دهد، افزایش میزان پروتئین شما ممکن تاثیر چشمگیری روی اشتها، متابولیسم، وزن و ترکیب بدن داشته باشد.


اشتها و سیری

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است حس گرسنگی را سرکوب کرده و کمک کند ساعتهای بیشتری بعد از صرف غذا احساس سیری داشته باشید. پروتئین تولید هورمون های PYY و  GLP-1که به احساس سیری کمک می کند را افزایش داده و سطح هورمونی به نام گرلین را که به هورمون گرسنگی معروف است کاهش می دهد.

یک مطالعه روی 12 زن سالم انجام شد، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دریافت کرده بودند.  سطح  GLP-1آن ها افزایش یافته که احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروه دوم یعنی رژیم غذایی با پروتئین کمتر، داشته اند.

با توجه به این توضیحات نتیجه می گیریم رژیم پروتئین با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به لاغر شدن شما کمک می کند.

در یک مطالعه دیگر روی 19 جوان سالم که اجازه داشتند رژیمی با 30 درصد پروتئین را دنبال کنند و هر مقدار که می خواهند غذا بخورند نشان داد، آنها  به طور میانگین 441 کالری کمتر نسبت به زمانی که رژیمی با 10 درصد پروتئین دریافت می کردند، استفاده کردند.  

بنظر می آید چیزی که نتایج این رژیم را رضایت بخش کرده است افزایش متابولیسم و هضم غذا است.


افزایش متابولیسم

دریافت پروتئین بالا میزان سوخت کالری را افزایش می دهد. هنگامی که شما پروتئین مصرف می کنید بدن برای هضم آن بین 20 تا 35 درصد میزان متابولیسم را افزایش می دهد و در زمان مصرف چربی و کربوهیدرات  تنها 5 تا 15 درصد اضافه می شود. می بینید مقایسه این دو رقم، بسیار چشمگیر است.

در حقیقت چندین مطالعه نشان داده است وقتی افراد از رژیم های غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند پس از چند ساعت کالری بسیار بالایی می سوزانند.

تحقیقات روی 10 خانم جوان و سالم که برای یک روز از رژیم غذایی پروتئین پیروی کرده اند، نشان داده است میزان سوخت و ساز بدن تقریبا دو برابر نسبت به زمانی است که آن ها برای یک روز کربوهیدرات بالا مصرف کرده بودند.


از دست دادن وزن و فرم بخشی به اندام

با تمام این تفاسیر جای تعجب نیست که پروتئینن با توانائی سرکوب اشتها، افزایش احساس سیری و متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه دقیق نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود.

یک مطالعه 6 ماهه روی 65 زن چاق و با اضافه وزن بالا انجام شد، گروهی که پروتئین بالا مصرف کرده بودند به طور میانگین 43 درصد بیشتر از افرادی که کروبوهیدرات بالا مصرف کرده بودند وزن از دست دادند، علاوه بر این 35 درصد از افراد گروه اول در حدود 10 کیلوگرم لاغر شده اند.

به طور معمول هنگامی که کالری مصرفیتان را کاهش می دهید، متابولیسم بدن کاهش می یابد و این تا حدودی به خاطر از بین رفتن ماهیچه هاست. اما تحقیقات نشان می دهد دریافت پروتئین بالا بدن را محافظت می کند تا ماهیچه از دست نداده و سرعت متابولیسم را بالا می برد.

یک مطالعه بزرگ که بیش از 1000 نفر در آن مشارکت داشته اند، نشان داده است در رژیم لاغری پروتئین بالا نسبت به رژیم لاغری با پروتئین استاندارد توده های عضلانی بیشتر محافظت شده اند و میزان متابولیسم کاهش پیدا نکرده است.

نکته اینست که رژیم لاغری با پروتئین استاندارد و بالا می تواند برای همه افراد موثر باشد اما جالب اینجاست که یک مطالعه اروپایی نتیجه گرفته است بر اساس انواع مختلف ژن، رژیم لاغری پروتئین بالا در کاهش وزن و حفظ 67 درصد از مردم موثر بوده است.

خلاصه: رژیم لاغری پروتئین با کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، محافظت از ماهیچه ها و افزایش متابولیسم می تواند نقش موثری در کاهش وزن و فرم بدن داشته باشد.


سایر اثرات سودمند رژیم لاغری پروتئین

علاوه بر اینکه این رژیم روی کاهش وزن موثر است فواید دیگری برای بدن دارد از جمله:

  • افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان می دهد مصرف پروتئین هنگامی که با تمرینات مقاومتی همراه شود باعث افزایش اندازه و قدرت ماهیچه ها می شود.
  • کاهش افتادگی عضلات در دوران سالخوردگی: بسیاری از افراد با بالا رفتن سن عضلاتشان دچار افتادگی شده و شل می شود، اضافه کردن مقداری پروتئین به رژیم غذایی روزانه باعث می شود در سنین بالا مقاومت عضلات حفظ شده و کمتر دچار افتادگی شود.
  • تقویت استخوان ها: مصرف پروتئین بالا ممکن است سلامت استخوان ها را بالا ببرد. در یک مطالعه روی زنان مُسن با مقدار مصرف پروتئین حیوانی بالا، میزان خطر شکستگی استخوان لگن 69 درصد کاهش پیدا کرده است.
  • بهبود زخم ها: مطالعات نشان داده اند رژیم های غذایی با پروتئین بالا به بهبود زخم و آسیب دیدگی ها از جمله زخم بستر کمک می کند.

خلاصه: تحقیقات نشان می دهد دریافت پروتئین بالا به ساختن ماهیچه ها کمک کرده و از استخوان ها و ماهیچه ها در برابر پیری محافظت می کند همچنین به بهبود زخم کمک می کند.


روزانه باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

در مورد مقدار مصرف روزانه پروتئین بحث های زیادی وجود دارد. بر اساس DRI، هر فرد به ازای هر 1 کیلوگرم وزن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد یعنی یک فرد 68 کیلوگرمی به حدود 54 گرم پروتئین در هر روز نیاز دارد. اگرچه این مقدار ممکن است برای کمبود پروتئین کافی باشد اما بسیاری از محققان معتقدند این مقدار برای حفظ ماهیچه ها بسیار کم است. در حقیقت افراد مسن برای حفظ ماهیچه ها به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

علاوه بر این رژیم های غذایی که دارای دو برابر مقدار استاندارد پروتئین دارند یعنی 1/6 گرم در هر کیلوگرم، به کاهش چربی و بهبود  ترکیب بدن و محافظت از ماهیچه ها کمک می کند. گرچه به نظر می رسد افزایش مصرف پروتئین بیشتر از مقدار یاد شده فواید دیگری ندارد.

 در رژیم لاغری پروتئین برای کاهش وزن و حفظ سلامتی باید در حدود 1/2 تا 1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین به بدن برسد. برای یک شخص 68 کیلویی با توجه به میزان کالری دریافتی در حدود 82 تا 110 گرم پروتئین در هر روز لازم است.

علاوه بر این مهم است که این مقدار در وعده های غذایی پخش شود نه فقط در یک وعده غذایی به بدن برسد. در این صورت بدن استفاده موثری از پروتئین ها می کند.

خلاصه: مصرف روزانه پروتئین به مقدار 1/2 تا 1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به کاهش وزن و از دست ندادن حجم عضلات در حین رژیم لاغری و پیری کمک می کند.


چطور رژیم لاغری پروتئین را دنبال کنیم؟

دنبال کردن رژیم غذایی حاوی پروتئین آسان است و می تواند با توجه به ترجیحات غذایی شما و اهدافتان قابل تغییر باشد.

به عنوان نمونه: شما می توانید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وکربوهیدرات کم را دنبال کنید که قند خونتان راکنترل کند.

و اگر از فرآورده های لبنیات اجتناب می کنید، می توانید از رژیم بدون لبنیات و سرشار از پروتئین استفاده کنید. حتی اگر گیاهخوار هستید می توانید پروتئین غذایتان را ابا مصرف تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی افزایش دهید.


چند دستورالعمل اساسی برای دنبال کردن رژیم غذایی پروتئین 

یادداشت وعده های غذایی: از یک برنامه یا وب سایت که مقادیر پروتئین هزاران غذا در آن جمع آوری شده است استفاده کنید این برنامه به شما این امکان را می دهد تا میزان کالری خود و مواد خوراکی را تنظیم کنید.

محاسبه پروتئین مورد نیاز: برای محاسبه پروتئین مورد نیازتان لازم است که ضریب وزن بدن و مقدار پروتئین مورد نیاز برای رژیم لاغری یعنی 1/2 تا 1/6 گرم را به دست آورید.  مقدار مصرف روزانه پروتئین = 1/6 تا 1/2 × وزن بدن

حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده های غذایی خود بگنجانید: تحقیقات نشان داده است مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ ماهیچه ها و بهبود سلامتی می شود.

هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی را استفاده کنید: مصرف ترکیب هر دو نوع پروتئین در رژیم غذایی برای بدن مفید است.

منابع با پروتئین با کیفیت انتخاب کنید: به جای گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون و سوسیس از گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین های دیگر استفاده کنید.

در وعده های غذایی تعادل برقرار کنید: غذاهای حاوی پروتئین بالا را با سبزیجات, میوه ها و سایر غذاهای گیاهی مصرف کنید.

سرانجام, لیستی متشکل از 20 غذای خوشمزه با پروتئین بالا تهیه کنید تا به شما در شروع دوره رژیم کمک کند.

خلاصه: مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید، وعده های غذاییتان را یادداشت کنید و برنامه غذایی متعادلی برنامه ریزی کنید تا از رژیم لاغری پروتئین بهترین نتیجه را بگیرید.


نمونه برنامه غذایی با پروتئین بالا

برنامه رژیم غذایی زیر با حدود 100 گرم پروتئین برنامه ریزی شده است که شما می توانید بخش هایی را با توجه به سلیقه و رژیم غذاییتان تغییر دهید.

شنبه

  • صبحانه: نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و گلابی
  • ناهار: سالاد پنیر و آواکادو به همراه پرتقال
  • شام: استیک یا همبرگر (170 گرم) با سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی

یک شنبه

  • صبحانه: اسموتی ساخته شده با 1 اسکوپ پودر پروتئین و 1 فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی
  • ناهار: نصف فنجان یا 114 گرم کنسرو ماهی به همراه سالاد سبز, روغن زیتون، سرکه و سیب
  • شام: نصف فنجان یا 114 گرم مرغ کبابی با کینوا و کلم بروکسل

دو شنبه

  • صبحانه: اوتمیل (سبوس جو) با یک فنجان ماست یونانی و یک چهارم فنجان گردو
  • ناهار: نصف فنجان مرغ مخلوط شده با آواکادو، فلفل قرمز و هلو
  • شام: خوراک پخته شده شامل پروتئین های گیاهی به همراه برنج قهوه ای

سه شنبه

  • صبحانه: املت اسپانیانی شامل 3 تخم مرغ، دو قاشق پنیر، فلفل قرمز، روغن زیتون، سس سالسا و پرتقال
  • ناهار: باقی مانده شام شب قبل (خوراک گیاهی و برنج قهوه ای)
  • شام: نصف فنجان ماهی و عدس و کلم بروکلی

چهار شنبه

  • صبحانه: 1 فنجان پنیر کاتیج با ربع فنجان گردوی خرد شده، سیب و دارچین
  • ناهار: نصف فنجان ماهی کنسروی (یا خانگی) و سس مایونز سالم ترجیحا خانگی با نان سبزیجات یا جوانه با هویج
  • شام: تکه های مرغ پخته شده در سس مارینارا (نوعی سس که با گوجه ، پیاز و سیر تهیه می شود) با کدوی اسپاگتی spaghetti squash (کدو پخته می شود و به وسیله چنگال به شکل اسپاگتی حاضر میشود به همراه تمشک

پنج شنبه

  • صبحانه: املت شامل 3 عدد تخم مرغ- 2 قاشق پنیر و  نصف فنجان سیب زمینی
  • ناهار : خوراک مرغ از شب قبل مانده به همراه یک سیب
  • شام: 80 گرم میگوی سرخ شده با پیاز کبابی و فلفل دلمه و 1 فنجان لوبیای پخته شده در یک نان تورتیلای ذرت

جمعه

  • صبحانه: پنکیک کدو تنبل با پودر پروتئین به همراه ربع فنجان گردو
  • ناهار: میکس یک فنجان ماست یونانی ساده و ربع فنجان آجیل و آناناس
  • شام: 170 گرم ماهی سالمون کبابی به همراه سیب زمینی و اسفناج

خلاصه: رژیم لاغری پروتئین باید شامل یک وعده متوسط تا بزرگ پروتئین و کربوهیدرات سالم و منابع چربی باشد.


اثرات نامطلوب پنهانی رژیم لاغری پروتئین

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد سالم و امن است.

برخلاف تصور رایج، دریافت بیشتر پروتئین عملکرد طبیعی کلیه را دچار مشکل نمی کند. علاوه بر این یک مطالعه نشان داد افراد چاق مبتلا به دیابت و افرادی که در مرا حل اولیه بیماری کلیوی قرار دارند، رژیم غذایی کاهش وزن شامل 30 درصد پروتئین برای 12 ماه را دنبال کرده بودند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشده است.

از طرف دیگر افرادی که دچار بیماری کلیوی متوسط رو به پیشرفت هستند، برای حفظ عملکرد کلیه خود نیاز دارند که پروتئین مصرفیشان را کاهش دهند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث به وجود آمدن سنگ کلیه در افراد مستعد این بیماری شود؛ البته این امر بیشتر در مورد پروتئین حیوانی صدق می کند تا پروتئین گیاهی.

و همینطور افراد با بیماری کبد چرب و مشکلات جدی باید قبل از شروع رژیم پروتئین با پزشک مشورت کنند.

رژیم پروتئین برای اکثر افراد امن و سالم است اما ممکن است در افراد مبتلا به بیماریهای خاص مشکلاتی ایجاد کند.

نکته آخر

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای بدن است.

این ماده اثرات مفیدی روی اشتها، وزن و فرم بدن، پیری و حالت عضله ها و به طور کلی سلامت عمومی بدن دارد.

برای نتیجه بهتر از رژیم پروتئین،  مصرف آن را در بین وعده های غذایی در طول روز پخش کنید، منابع با کیفیت انتخاب کنید و میزان مصرف خود را با چربی ها و کربوهیدرات متعادل کنید.

به این مقاله چنده ستاره می دیدید ؟
[Total: 0 Average: 0]
منبع سایت healthline
مطالب ویژه ما را در ایمیل خود دنبال کنید
مطالب ویژه ما را در ایمیل خود دنبال کنید
ارسال جدید ترین مطالب سایت به همراه آموزش های ویدیوئی و سایر مطالب بروز نشریات بین المللی
شما می توانید هر زمانی عضویت خود را لغو کنید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.