درباره اضطراب اجتماعی چه می دانید ؟ زوم لایف دات کام

0 ۱۲۲

آیا هنگامی که در موقعیت‌های اجتماعی، مهمانی‌ها و یا در جمع‌های دوستانه قرار می‌گیرید به شدت احساس ناراحتی و بی‌قراری می‌کنید؟ به طوری که از انجام فعالیت‌های ساده نیز باز می‌مانید؟ بله درست است که همه ما تا به حال احساس عصبی یا ناراحت بودن در یک موقعیت اجتماعی را تجربه کرده‌ایم. احتمالا شما نیز مانند من پیش از ملاقات فردی مهم با دست‌های عرق کرده خود رو‌به‌رو شده‌اید و خب این اصلا غیرعادی نیست. طبیعی است که در برخی شرایط اجتماعی احساس اضطراب کنیم. به عنوان مثال، با نزدیک شدن به تاریخ ارائه درس یا سخنرانی در جمع ممکن است احساس کنید لشکری از پروانه‌ها درون معده شما به پرواز در آمده‌اند. اما در اختلال اضطراب اجتماعی (که به آن هراس اجتماعی و فوبیای اجتماعی نیز گفته می‌شود) تعاملات روزمره، باعث بروز اضطراب، ترس، خجالت و… می‌شود زیرا فرد می‌ترسد از طرف دیگران مورد بررسی یا داوری قرار بگیرد.


اضطراب چیست؟

اضطراب چیست ؟

بهتر است پیش از پرداختن به اضطراب اجتماعی با مفهوم خود اضطراب آشنا شویم. اضطراب یک احساس طبیعی و اغلب سالم است. با این حال، هنگامی که یک فرد مرتباً احساس اضطراب کند، ممکن است به یک اختلال دچار شده باشد. اختلالات اضطرابی نوعی از مشکلات سلامت روان هستند که منجر به بیش از حد عصبی شدن، ترس، دلهره و نگرانی می‌شوند.

این اختلالات چگونگی پردازش احساسات و رفتار افراد را تغییر می‌دهند، همچنین باعث بروز علائم جسمی می‌شوند. اضطراب خفیف ممکن است نگران کننده نباشد اما اضطراب شدید می‌تواند زندگی روزمره را به طور جدی تحت شعاع خود قرار دهد.

اختلالات اضطرابی 40 میلیون نفر را تنها در ایالات متحده تحت تأثیر قرار داده‌اند. این بیماری شایع‌ترین گروه بیماری‌های روانی در کشورهاست. با این حال، تنها 36.9 درصد از مبتلایان به اختلال اضطراب، تحت درمان قرار می‌گیرند.

برخی از علائم عمومی اضطراب:

  • بی‌قراری و احساس آشفتگی
  • احساس نگرانی خارج از کنترل
  • افزایش تحریک پذیری
  • عدم توانایی تمرکز
  • مشکلات خواب


انواع اضطراب

کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات سلامت روانی، اختلالات اضطرابی را به چندین نوع اصلی طبقه بندی می‌کند. در نسخه‌های قبلی این کتاب، اختلالات اضطرابی شامل اختلال وسواس اجباری (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و همچنین اختلال استرس حاد بود. اکنون اختلالات اضطرابی شامل موارد زیر است که اختلال اضطراب اجتماعی نیز یکی از آن‌هاست:

انواع اضطراب
  • اختلال پانیک: حملات زودگذر یا ناگهانی وحشت و اضطراب شدید، نشان دهنده اختلال هراس یا پانیک هستند. این حملات می‌توانند به لرزش، گیجی، سرگیجه، حالت تهوع و مشکلات تنفسی منجر شوند. بعد از 10 دقیقه اوج حمله پانیک رخ می‌دهد و به سرعت تشدید می‌شود. با این حال، این حمله ممکن است ساعت‌ها طول بکشد.
  • فوبیای خاص: این مشکل یک ترس غیر منطقی و اجتناب از یک موضوع یا موقعیت خاص است. فوبیاها مانند سایر اختلالات اضطرابی نیستند، زیرا از یک دلیل خاص نشات می‌گیرند.
  • هراس از مکان‌های باز: فرد مبتلا به این نوع فوبیا ممکن است از ترک خانه خود، استفاده از آسانسور و وسایل حمل و نقل عمومی بیم داشته باشد.
  • سکوت انتخابی: احتمالا تا به حال نام این نوع از اضطراب به گوش‌تان نرسیده است. سکوت انتخابی نوعی اضطراب است که برخی از کودکان آن را تجربه می‌کنند که در آن قادر به صحبت در مکان‌ها یا زمینه‌های خاصی نیستند، حتی ممکن است مهارت‌های ارتباطی کلامی بسیار خوبی نیز داشته باشند. این مشکل مربوط به اضطراب اجتماعی می‌شود.
  • فوبیای اجتماعی: که در ادامه به آن می‌پردازیم.


فوبیای اجتماعی

فوبیای اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی چیزی بیش از خجالت و اضطراب سالم است. اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی خاص است. به ویژه موقعیت‌هایی که ناآشنا هستند یا احساس می‌کنید توسط دیگران تماشا یا ارزیابی می‌شوید.

این مشکل به قدری شدید است که ممکن است به خاطر آن از بسیاری از کارها اجتناب کنید. این مشکل نیز مانند برخی دیگر انواع اضطراب‌های ناسالم باعث مختل شدن فعالیت‌های روزمره می‌شود. زمینه ساز هراس اجتماعی، ترس از بررسی، داوری یا خجالت در عموم است.

ممکن است شما بترسید که مردم در مورد شما بد فکر کنند یا اینکه شما را با دیگران مقایسه کنند. حتی اگر خود متوجه باشید که این ترس شما حداقل تا حدودی غیر منطقی و پرخطر است، هنوز هم نمی‌توانید بر این احساس دردسرساز غلبه کنید.


چه چیزی باعث اضطراب اجتماعی می‌شود؟

اگرچه ممکن است احساس کنید شما تنها کسی هستید با این مشکل مواجه شده‌اید، اما فوبیای اجتماعی در واقع کاملاً شایع است. بسیاری از مردم با این ترس‌ها می‌جنگند. شرایطی که باعث ایجاد علائم اختلال اضطراب اجتماعی می‌شود، متفاوت است.

برخی از افراد مبتلا به این هراس در اکثر موقعیت‌های اجتماعی اضطراب را تجربه می‌کنند. برای برخی دیگر، اضطراب با موقعیت‌های خاص اجتماعی مرتبط است، مانند صحبت با غریبه‌ها، شرکت در مهمانی‌ها یا اجرای نمایش برای مخاطبان. محرک‌های مشترک اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر می‌باشد:

  • ملاقات با افراد جدید
  • صحبت در جمع
  • صحبت خصوصی
  • اجرا روی صحنه
  • مرکز توجه شدن
  • هنگام انجام کاری تماشا شدن
  • مورد انتقاد قرار گرفتن
  • گفتگو با فرد یا افراد مهم
  • در کلاس فراخوانده شدن
  • رفتن سر قرار
  • صحبت در یک جلسه
  • خوردن یا آشامیدن در ملاء عام
  • برقراری تماس تلفنی


علائم و نشانه‌های اختلال هراس اجتماعی

علائم اختلال هراس اجتماعی

فقط به این دلیل که گاهی اوقات در موقعیت‌های اجتماعی عصبی می‌شوید به این معنا نیست که شما دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستید. به جرات می‌توان گفت همه ما در برخی موقعیت‌ها احساس خجالت یا ناراحتی می‌کنیم، اما این استرس به عملکرد روزمره ما آسیبی نمی‌رساند.

این اختلال با روال عادی شما تداخل دارد و باعث پریشانی فوق العاده‌ای می‌شود. به عنوان مثال کاملا طبیعی است که پیش از سخنرانی اضطراب داشته باشید. حال بیاید این موقعیت را در یک فردی که دچار این اختلال است بررسی کنیم. او از هفته‌ها قبل برای انجام این کار مضطرب است

و در آخر ممکن است با یک بهانه‌ای زیرکانه افراد را متقاعد کند که نمی‌تواند در آن زمان حضور پیدا کند و سخنرانی خود را انجام دهد.


علائم و نشانه‌های عاطفی فوبیای اجتماعی:

  • خودآگاهی و اضطراب بیش از حد در موقعیت‌های اجتماعی روزمره
  • نگرانی شدید برای روزها، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها پیش از قرار گیری در موقعیت اجتماعی
  • ترس بسیار شدید از تماشا شدن از سوی دیگران، به ویژه افرادی که آن‌ها را نمی‌شناسند.
  • با فکر به اینکه به چه شیوه‌ای می‌بایست عمل می‌کردند خود را تحقیر می‌کنند.
  • از اینکه دیگران متوجه شوند که عصبی هستند، میترسند.


علائم و نشانه‌های جسمی:

  • گل انداختن گونه‌ها یا سرخ شدن صورت
  • تنگی نفس
  • ناراحتی معده، حالت تهوع
  • لرزش بدن یا صدا
  • تپش قلب
  • عرق کردن یا گرگرفتگی
  • احساس سرگیجه یا ضعف


علائم و نشانه‌های رفتاری:

  • جلوگیری از موقعیت‌های اجتماعی تا حدی که فعالیت‌های فرد را محدود کرده یا زندگی او را مختل می‌کند.
  • ساکت ماندن یا پنهان شدن در پس زمینه جمع، برای فرار از توجه دیگران
  • احساس نیاز به اینکه همیشه باید دوستان و خانواده خود را در هر کجا که هستند همراه خود داشته باشند.


علائم اختلال اضطراب اجتماعی در کودکان

هیچ دلیلی برای خجالت کشیدن در کودکان وجود ندارد، اما کودکان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی نسبت به موقعیت‌های روزمره مانند بازی با بچه‌های دیگر، خواندن در کلاس، صحبت با بزرگسالان یا امتحان دادن، دچار اضطراب شدید می‌شوند. غالباً، کودکان مبتلا به هراس اجتماعی حتی نمی‌خواهند به مدرسه بروند.

علائم اختلال در اضطراب اجتماعی


غلبه بر فوبیای اجتماعی


۱- افکار منفی را به چالش بکشید

شاید فکر کنید با هیچ روشی نمی‌توانید از این مشکل رهایی یابید و به زندگی طبیعی خود بازگردید، شاید هم ابتدا به کمک به خود علاقه نداشته باشید، اما راه‌های بسیار ساده‌ای وجود دارد که انجام آن‌ها به صورت مداوم باعث می‌شود کم کم بهبودی را حس کنید.

اولین قدم به چالش کشیدن ذهن‌‌تان می‌باشد. مبتلایان به اضطراب اجتماعی دارای افکار و باورهای منفی هستند که در ایجاد ترس و اضطراب آنها نقش اساسی دارد. این افکار می‌تواند مانند موارد زیر باشد:

  • “من می‌دانم که بعداً شبیه احمق‌ها بنظر خواهم رسید.”
  • “صدای من شروع به لرزیدن می‌کند و خودم را تحقیر خواهم کرد.”
  • “مردم فکر می‌کنند من احمق هستم”
  • “من چیزی برای گفتن ندارم. من کسل کننده هستم. “

به چالش کشیدن این افکار منفی راهی مؤثر برای کاهش علائم این اختلال است. به این منظور این مراحل را انجام دهید.

گام اول: افکار منفی خودکار را که زمینه‌ساز ترس شما از موقعیت‌های اجتماعی هستند، شناسایی کنید. به عنوان مثال، اگر نگران ارائه کار بعدی خود هستید، ممکن است فکر منفی این باشد: “نباید این کار را تحویل دهم. با ارائه این کار همه فکر می کنند من کاملاً بی‌کفایت هستم.”

گام دوم: این افکار را تحلیل و به چالش بکشید. این کار کمک می‌کند تا از خودتان سؤالاتی درباره افکار منفی بپرسید: “آیا من مطمئناً می‌دانم که نمایش را خراب می‌کنم؟” یا “آیا عصبانیت من از خود به این معنی است که مردم فکر می‌کنند من بی کفایت هستم؟” از طریق این منطق با ارزیابی افکار منفی، می‌توانید به تدریج آن‌ها را با راه‌های واقع بینانه‌تر و افکار مثبت‌تر، جایگزین کنید.

سبک‌های تفکر ناکارآمد که باعث اضطراب اجتماعی می‌شوند: (از خود بپرسید که آیا از سبک‌های تفکر غیر مفید زیر استفاده می‌کنید؟)

  • خواندن ذهن: با فرض اینکه می‌دانید افراد دیگر چه فکر می‌کنند و به شما از همان دید منفی که خودتان می‌بینید، نگاه می‌کنند.
  • پیش‌بینی آینده: معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرض کنید بدترین اتفاق خواهد افتاد. شما فقط فکر می‌کنید که اوضاع به طرز وحشتناکی پیش خواهد رفت، بنابراین قبل از اینکه حتی در موقعیت قرار بگیرید اضطراب دارید.
  • شخصی سازی: فرض می‌کنید که مردم به شما به صورت منفی توجه می‌کنند و یا اینکه آنچه دیگر افراد انجام می‌دهند ربطی به شخصیت شما دارد. برای مثال خود را در برابر جملات خواننده آهنگی که پخش می‌شود، مسئول می‌دانید.


۲- روی دیگران تمرکز کنید، نه خودتان!

تمرکز در اضطراب

زمانی که در موقعیت اجتماعی قرار داریم که باعث عصبی شدن ما می‌شود، بسیاری از ما تمایل به گرفتار شدن در افکار و احساسات آن لحظه خود داریم. شما ممکن است متقاعد این افکار منفی شوید و فکر کنید که واقعا همه به شما نگاه می‌کنند و شما را قضاوت می‌کنند.

تمرکزتان در آن زمان بر روی احساسات بدنی‌تان است، به این معنی که امید دارید با بیشتر توجه کردن به خود بتوانید شرایط را تحت کنترل در بیاورید. اما این تمرکز تنها شرایط را خراب‌تر می‌کند و اضطراب را بالاتر می‌برد. همچنین مانع از دقت کامل روی مکالمات یا کاری می‌شود که در حال انجام آن هستید.

جابجایی از یک تمرکز درونی به بیرونی می‌تواند به کاهش اضطراب اجتماعی کمک کند. این کار ساده است! تنها به اطراف دقت کنید. فقط دقت کنید که شما نمی‌توانید در یک زمان ذهن‌تان را درگیر دو چیز کنید. هرچه بیشتر روی آنچه که در اطراف شما اتفاق می‌افتد تمرکز کنید، کمتر از اضطراب متاثر خواهید شد. این نکات را در نظر داشته باشید:

  • توجه خود را به افراد دیگر متمرکز کنید. اما نه به اینکه درباره شما چه فکری می‌کنند! در عوض، تمام تلاش خود را برای برقراری ارتباط واقعی انجام دهید.
  • به یاد داشته باشید که اضطراب قابل مشاهده نیست. و حتی اگر کسی متوجه شود که شما عصبی هستید، این بدان معنا نیست که آن‌ها درباره شما بد فکر می‌کنند.
  • به آنچه که واقعا گفته می‌شود گوش دهید. نه به افکار خودتان.
  • در لحظه عمل کنید. به جای اینکه پیش از گفتن هرجمله ساعت‌ها وقت بذارید، آنچه که فکر می‌کنید درست است را سریع انجام دهید یا بگویید.


۳- یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید

هنگام اضطراب تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می‌افتد. یکی از اولین تغییرات این است که تنفس شما تند می‌شود. تنفس بیش از حد، تعادل اکسیژن و کربن دی اکسید را در بدن بهم می‌زند که منجر به مشکلات جسمی بیشتر مانند سرگیجه، احساس خفگی ، افزایش ضربان قلب و تنش عضلات می‌شود. یادگیری کاهش سرعت تنفس می‌تواند علائم جسمی اضطراب را کنترل کند. تمرین ورزش تنفسی زیر به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.

  • راحت بنشینید. کمر و شانه‌ها را در حالت مطلوب قرار دهید. یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.
  • به آرامی، به مدت ۴ ثانیه و عمیق از بینی استنشاق کنید. دست‌تان را آرام روی سینه حرکت دهید.
  • نفس را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
  • حال به مدت ۶ ثانیه و به آرامی هوا را از دهان خارج کنید. دست‌تان را آرام روی شکم حرکت دهید.
  • به دم از طریق بینی و بازدم از دهان ادامه دهید. این تمرین را هر روز انجام دهید.

با اختلال اضطراب اجتماعی آشنا شدید. امیدوارم از خواندن این مطلب لذت برده باشید. راستی پیشنهاد می‌کنم مطلب چگونه استرس را بهتر بشناسیم و توانایی مدیریت آن را پیدا کنیم را مطالعه کنید. اگر نظری دارید خوشحال می‌شویم در انتهای این مطلب برای‌مان بنویسید.

به این مقاله چنده ستاره می دیدید ؟
[Total: 1 Average: 5]
مطالب ویژه ما را در ایمیل خود دنبال کنید
مطالب ویژه ما را در ایمیل خود دنبال کنید
ارسال جدید ترین مطالب سایت به همراه آموزش های ویدیوئی و سایر مطالب بروز نشریات بین المللی
شما می توانید هر زمانی عضویت خود را لغو کنید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.